Training im Lockdown | RUNNER'S WORLD

Der zweite Corona-Lockdown in Deutschland soll ab dem 2. November für vier Wochen die sozialen Kontakte minimieren und damit die Ausbreitung des Coronavirus verlangsamen. Zehn Personen aus zwei Haushalten dürfen sich in dieser Phase treffen. Sportstätten wie Fitnessstudios, Laufbahnen und Schwimmbäder werden geschlossen, doch als Läufer können wir unseren Sport während des Lockdowns weiter ausüben – zwar mit weitestgehendem Verzicht auf gemeinsames Training oder Rennen, aber immerhin. Und das sollten wir auch, schließlich stärkt Laufen das Immunsystem und verbessert zudem die Stimmung.

Lesen Sie mehr zu den positiven Effekten des Laufens.

Nur wer in Quarantäne ist, egal ob mit Symptomen oder ohne, darf die Wohnung nicht verlassen. Doch auch all diejenigen, die zurzeit im Homeoffice arbeiten, können leicht unter Bewegungsmangel leiden – schließlich fehlen die vielen alltäglichen Wege zum Bus, zur Bahn oder mit den Kollegen zum Mittagessen. Und wir wissen inzwischen, dass auch das regelmäßige Lauftraining die schädlichen Auswirkungen eines sitzenden und bewegungsarmen Lebensstils nicht völlig ausgleichen kann. Wichtig ist die regelmäßige Bewegung über den Tag verteilt.

Durch den November-Lockdown fällt Ihr Mannschafts- oder Vereinssport flach? Mit unserem 4-Wochen-Plan können Sie das Laufen als Alternativtraining nutzen.

Daher stellen wir Ihnen hier zwei 14-tägige Trainingsprogramme zum Fitbleiben vor – eins für Läufer ohne Krankheitssymptome in Quarantäne, eins für Läufer, die gerade sicherheitshalber von zuhause aus arbeiten. Wichtiger Hinweis: Bei Infekten jeder Art sollten Sie nicht trainieren. Sorgen Sie aber trotzdem für regelmäßige (leichte) Alltagsbewegung und frische Luft, indem Sie häufig lüften.

Trainingsprogramm 1: So bleiben Läufer in Quarantäne fit

Sie dürfen nicht raus, fühlen sich aber gesund und fit. Mit diesem Programm absolvieren Sie mehrmals täglich kurze Trainingseinheiten für Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Beim Ausdauertraining kommt es dabei auf die Voraussetzungen bei Ihnen zuhause an. Mit sehr viel Glück haben Sie sogar ein Laufband zuhause, aber auch der alte Heimtrainer aus dem Keller oder der nie benutze Stepper auf dem Dachboden sind jetzt Gold wert. Die Ausdauereinheiten sind im Trainingsplan nicht weiter spezifiziert, weil es auf Ihre Möglichkeiten ankommt. Am Ende des Plans schlagen wir einige Trainingsbeispiele vor, wählen Sie die für Sie am besten passenden.

Tag 1

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation

Öffnen Sie bei den Übungen die Fenster, sodass Sie mit einer ordentlichen Sauerstoffdusche in den Tag starten.

1. Körper strecken: Strecken Sie sich so lang Sie können. Arme und Hände nach oben strecken, dabei auch auf die Zehenspitzen gehen. Einige Sekunden halten, auslocken, dreimal wiederholen.

2. Füße kreisen: Machen Sie mit beiden Füßen erst kleine Kreise, dann große, jeweils mit und gegen den Uhrzeigersinn. Von jeder Variante 10 Kreise, also insgesamt 80.

3. Hüfte kreisen: Stehen Sie aufrecht mit leicht gespreizten Beinen und kreisen Sie die Hüften, mit und gegen den Uhrzeigersinn jeweils 10- bis 20-mal.

4. Beine kreisen: Heben Sie ein Bein, bis der Oberschenkel waagerecht ist, und beugen Sie das Knie im 90-Grad-Winkel. Kreisen Sie das Bein im Hüftgelenk 10-mal langsam nach außen, dann 10-mal nach innen. Beinwechsel.

5. Schultern kreisen: Stehen Sie gerade und lassen Sie die Arme locker hängen, Schultern weg von den Ohren. Kreisen Sie die Schultern eine Minute lang nach hinten, dann nach vorn.

6. Arme schwingen: Schwingen Sie nun beide Arme gleichzeitig nach links, während Sie den Kopf nach rechts drehen, dann dynamisch zur anderen Seite. Auch hier die Schultern nicht zu den Ohren ziehen. Wichtig: Blickrichtung immer entgegen der Schwungrichtung der Arme.

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause

Falls Sie den Tag hauptsächlich sitzend verbringen, legen Sie zur Halbzeit des Vormittags eine Bewegungspause von 5 bis 10 Minuten ein und lüften Sie dabei ordentlich durch. Dabei darf es gern etwas anstrengender zugehen als am Morgen. Laufen Sie beispielsweise auf der Stelle und bauen Sie ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC ein: Fußgelenksarbeit, Skippings, Kniehebeläufe und Anfersen können Sie ebenso gut auf der Stelle ausführen.

Für einen guten Laufstil: Die Übungen aus dem Lauf-ABC

Auch dieses Kurz-Work-out eignet sich für eine kleine Bewegungspause genauso gut wie normalerweise fürs Warm-up vor einem Lauf:

Blitz-Work-out

Angenehm ist zudem eine kleine Dehn-Einheit wie diese hier:

Streching-Übungen zur Regeneration

Wenn Sie mögen, legen Sie eine weitere kurze Bewegungspause vor dem Mittagessen ein.

Nachmittag: 30 Minuten lockeres Ausdauertraining

Absolvieren Sie ein 30-minütiges Ausdauertraining je nach Möglichkeiten bei sich zuhause im Pulsbereich von 80 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die Kreislaufbelastung entspricht einem lockeren Dauerlauf. Auch hier: Fenster auf Durchzug.

Abend: Yoga

Lassen Sie den Abend mit einer Yoga-Einheit ausklingen. Heute mit diesem Programm:

Yoga zur Entspannung

Hier lüften Sie am besten vorher, damit Ihnen bei den Übungen nicht kalt wird – das stünde sonst der Entspannung im Wege.

Tag 2

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation (wie Tag 1)

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause (wie Tag 1)

Nachmittag: 30 Minuten Ausdauertraining mit wechselnder Intensität

Dieses Ausdauertraining soll die Kreislaufbelastung eines Fahrtspiels ersetzen. Dazu laufen (fahren, steppen) Sie sich 5 Minuten bei geringer Intensität (70 bis 75 Prozent der HFmax) ein und trainieren anschließend 20 Minuten mit wechselnder Intensität nach Lust und Laune. 5 Minuten Cool-down bei geringer Intensität nicht vergessen.

Abend: Yoga

Heute: Yoga für mehr Beweglichkeit

Tag 3

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause

Nachmittag: Krafttraining

Mit diesen Kraftübungen verbessern Sie Ihren Laufstil auch drinnen, ganz ohne zu laufen:

Effizienter laufen: Kraftübungen für einen besseren Laufstil

Abend: 20 bis 30 Minuten ruhiges Ausdauertraining

Zum Abschluss des Tages absolvieren Sie ein kurzes ruhiges Ausdauertraining bei einer Intensität von 75 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Tag 4

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause

Nachmittag: 30 Minuten sanftes Ausdauertraining

Heute steht ein Ausdauertraining analog zu einem langsamen Dauerlauf auf dem Programm. Ihre Herzfrequenz sollte bei etwa 70 bis 75 Prozent der HFmax (maximale Herzfrequenz) liegen.

Abend: Yoga

Heute: Yoga für mehr Kraft

Tag 5

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause

Nachmittag: 30 Minuten Ausdauertraining mit höherer Intensität

Das heute Ausdauertraining ahmt die Kreislauf-Belastung eines zügigen Dauerlaufs nach. Nach einem Warm-up von 10 Minuten bei geringer Intensität belasten Sie sich 15 Minuten lang bei einer Herzfrequenz von 85 bis 88 Prozent der HFmax. Am Ende 5 Minuten Cool-down.

Abend: Yoga

Heute: Yoga zur Entspannung

Tag 6

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause

Nachmittag: 30 Minuten ruhiges Ausdauertraining

Trainieren Sie bei einer Belastung von 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Abend: Yoga

Heute: Yoga für mehr Beweglichkeit

Tag 7

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause

Nachmittag: 45 Minuten sanftes Ausdauertraining

Sie trainieren bei einer geringen Intensität von 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wie immer: Fenster auf. Gegen Indoor-Langeweile helfen Fernseher, Musik oder Podcast.

Der Podcast von RUNNER’S WORLD

Abend: Training für die Fußmuskulatur

Work-out für Läufer: So trainieren Sie Ihre Füße

Tag 8

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause

Nachmittag: 30 Minuten lockeres Ausdauertraining

Ihre Herzfrequenz sollte bei etwa 80 bis 85 Prozent der HFmax liegen.

Abend: Yoga

Heute: Yoga für mehr Kraft

Tag 9

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause

Nachmittag: 35 Minuten Ausdauertraining mit wechselnder Intensität

Nach einem 5-minütigen Warm-up spielen Sie wie bei einem Fahrtspiel 25 Minuten lang mit verschiedenen Intensitäten; 5 Minuten Cool-down.

Abend: Yoga

Heute: Yoga für mehr Beweglichkeit

Tag 10

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause

Nachmittag: Krafttraining

Das Work-out kennen Sie schon von letzter Woche: Kraftübungen für einen besseren Laufstil

Abend: 20 bis 30 Minuten ruhiges Ausdauertraining

Ein kurzes ruhiges Ausdauertraining bei einer Intensität von 75 bis 80 Prozent der HFmax zum Feierabend.

Tag 11

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause

Nachmittag: 30 Minuten sanftes Ausdauertraining

Heute Nachmittag wird entspannt trainiert, bei 70 bis 75 Prozent der HFmax.

Abend: Yoga

Heute: Yoga für mehr Kraft

Tag 12

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause

Nachmittag: 40 Minuten intensives Ausdauertraining

Gestern easy, heute Power. Wärmen Sie sich 10 Minuten auf, und wechseln Sie dann zehnmal zwischen einer Minute hoher Belastung (es soll richtig anstrengend sein) und einer Minute Erholung. Ganz wichtig: 10 Minuten Cool-down.

Abend: Yoga

Heute: Yoga zur Entspannung

Tag 13

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause

Nachmittag: 30 Minuten ruhiges Ausdauertraining

Trainieren Sie bei einer Belastung von 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Abend: Yoga

Heute: Yoga für mehr Beweglichkeit

Tag 14

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause

Nachmittag: 45 Minuten sanftes Ausdauertraining

Bei einer Intensität von 70 bis 75 Prozent trainieren Sie Ausdauer und Fettstoffwechsel.

Abend: Faszientraining

Das tut Muskeln, Sehnen und Faszien gut:

Die besten Übungen mit der Faszienrolle für Läufer

So könnten Sie das Ausdauertraining in der Wohnung gestalten

Wer ein Laufband zuhause hat, kann sich glücklich schätzen und drinnen sein gewohntes Training durchziehen. Achten Sie aber darauf, viele kleine Bewegungseinheiten einzubauen, weil diese sonst fehlen, wenn Sie sich nicht draußen bewegen.

Auch alle anderen Cardio-Geräte, die Ihnen zur Verfügung stehen, sollten Sie nutzen, egal, ob Heimtrainer, Rudergerät, Crosstrainer oder Stepper. Auf einem Trampolin können Sie sich ebenfalls richtig auspowern, und ein Springseil haben Sie bestimmt noch irgendwo im Schrank. Nutzen Sie es. Radsportler kennen einen Rollentrainer fürs Indoor-Training, in den das eigene Rad eingespannt werden kann. Auch damit lässt sich ein wunderbares Ausdauertraining absolvieren.

Es mag zwar ungewohnt sein (und vielleicht kucken die restlichen Familienmitglieder auch komisch), aber auf der Stelle laufen ist ein adäquater und furchtbar einfacher Ersatz für den Lauf an der frischen Luft. Öffnen Sie beim Training die Fenster. Achten Sie beim Joggen auf der Stelle auf einen guten Armeinsatz. Frauen sollten wie beim Laufen draußen auf jeden Fall einen Sport-BH tragen. Barfuß laufen freut nicht nur Ihre Füße, sondern auch Ihre Familienmitglieder und Nachbarn. Wenn Sie eine Gymnastik- oder Yogamatte zuhause haben, laufen Sie darauf. Um zwischen den verschiedenen Intensitäten zu wechseln, spielen Sie mit dem Kniehub und der Schrittfrequenz. Fernsehen, Musik- oder Podcast-Hören.

Eine weitere Variante des Indoor-Ausdauertrainings sind Online-Cardio-Kurse, ob sie nun Aerobic oder Animal Athletics heißen, Dance Step, Tae Bo oder Zumba. Probieren Sie einfach aus, was Ihnen liegt.

Trainingsprogramm 2: So bleiben Läufer im Homeoffice fit

Sie haben die Möglichkeit im Homeoffice zu arbeiten? Prima. So minimieren Sie soziale Kontakte auf dem Weg zur Arbeit und im Büro und helfen mit, die Ausbreitung des Coronavirus zu verlangsamen. Allerdings fehlt Ihnen am heimischen Schreibtisch viel Ihrer alltäglichen Bewegung. Planen Sie daher feste aktive Pausen in Ihren Tagesablauf ein. Wenn es geht, an der frischen Luft, aber natürlich: alleine. Falls Sie draußen vielen Menschen begegnen würden, bleiben Sie lieber drinnen und trainieren Sie am offenen Fenster. Wenn Sie raus gehen, egal ob zum Einkaufen oder zum Laufen, halten Sie immer ausreichend Abstand zu anderen Menschen, mindestens 1,50 Meter, aber besser zu viel als zu wenig. Für den Fall einer Ausgangssperre trainieren Sie natürlich ausschließlich drinnen, zum Beispiel wie in Trainingsprogramm 1 beschrieben.

Tag 1

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation

Falls Sie die Möglichkeit haben, traben Sie ein paar Minuten an der frischen Luft, etwa im Garten oder auf unbelebten Wegen und streuen die folgenden Übungen ein. Ansonsten machen Sie die Übungen bei geöffneten Fenstern und Durchzug.

1. Körper strecken: Strecken Sie sich so lang Sie können. Arme und Hände nach oben strecken, dabei auch auf die Zehenspitzen gehen. Einige Sekunden halten, auslocken, dreimal wiederholen.

2. Füße kreisen. Machen Sie mit beiden Füßen erst kleine Kreise, dann große, jeweils mit und gegen den Uhrzeigersinn. Von jeder Variante 10 Kreise, also insgesamt 80.

3. Hüfte kreisen: Stehen Sie aufrecht mit leicht gespreizten Beinen und kreisen Sie die Hüften, mit und gegen den Uhrzeigersinn jeweils 10- bis 20-mal.

4. Beine kreisen: Heben Sie ein Bein, bis der Oberschenkel waagerecht ist, und beugen Sie das Knie im 90-Grad-Winkel. Kreisen Sie das Bein im Hüftgelenk 10-mal langsam nach außen, dann 10-mal nach innen. Beinwechsel.

5. Schultern kreisen: Stehen Sie gerade und lassen Sie die Arme locker hängen, Schultern weg von den Ohren. Kreisen Sie die Schultern eine Minute lang nach hinten, dann nach vorn.

6. Arme schwingen: Schwingen Sie nun beide Arme gleichzeitig nach links, während Sie den Kopf nach rechts drehen, dann dynamisch zur anderen Seite. Auch hier die Schultern nicht zu den Ohren ziehen. Wichtig: Blickrichtung immer entgegen der Schwungrichtung der Arme.

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause

Stehen Sie zur Halbzeit des Vormittags unbedingt vom Schreibtisch auf, um eine kleine Bewegungspause von 5 bis 10 Minuten einzulegen. Das kann an der frischen Luft sein, im Garten, auf dem Balkon oder auf einsamen Wegen, und auf jeden Fall allein. Laufen Sie einige Minuten (evtl. auf der Stelle) und führen Sie einige Übungen aus dem Lauf-ABC durch: Fußgelenksarbeit, Skippings, Kniehebeläufe und Anfersen können Sie ebenso gut auf der Stelle ausführen. Falls Sie draußen sind, sind auch ein paar Steigerungsläufe, Hopserläufe, Sprints oder Bergaufläufe zu empfehlen.

Für einen guten Laufstil: Die Übungen aus dem Lauf-ABC

Auch dieses Kurz-Work-out eignet sich für eine kleine Bewegungspause genauso gut wie normalerweise fürs Warm-up vor einem Lauf:

Blitz-Work-out

Angenehm ist zudem eine kleine Dehn-Einheit wie diese hier:

Streching-Übungen zur Regeneration

Wenn Sie mögen, legen Sie eine weitere kurze Bewegungspause vor dem Mittagessen ein.

Nachmittag: 45 Minuten lockerer Lauf (80 bis 85 % HFmax)

Wir gehen im weiteren Verlauf des Trainingsplans davon aus, dass es keine Ausgangssperre gibt, oder dass – wie beispielsweise in Frankreich – alleine laufen ausdrücklich erlaubt ist. Achten Sie immer darauf, nur alleine unterwegs zu sein und bei Begegnungen sehr viel Abstand zu halten. Sollte sich die Situation ändern, wechseln Sie in Trainingsprogramm 1 oben.

Bei einem lockeren Dauerlauf sollte Ihre Herzfrequenz bei etwa 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) liegen. (Warum es sinnvoll ist, nach Herzfrequenzvorgaben zu trainieren, lesen Sie hier. Wie Sie Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen, erfahren Sie hier.)

Abend: Yoga

Lassen Sie den Abend mit dieser entspannenden Yoga-Einheit ausklingen und lüften Sie vorher die Wohnung gut durch.

Yoga zur Entspannung

Tag 2

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation (wie Tag 1)

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause (wie Tag 1)

Nachmittag: 40 Minuten Fahrtspiel

Laufen Sie sich 10 Minuten ein und spielen Sie dann 20 Minuten mit verschiedenen Geschwindigkeiten. 10 Minuten Auslaufen nicht vergessen. Hier lesen Sie mehr zum Fahrtspiel, einer sehr effektiven Trainingseinheit.

Abend: Yoga

Heute: Yoga für mehr Beweglichkeit

Tag 3

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause

Nachmittag: Krafttraining

Mit diesen Kraftübungen verbessern Sie Ihren Laufstil auch drinnen, ganz ohne zu laufen:

Effizienter laufen: Kraftübungen für einen besseren Laufstil

Abend: 20 bis 30 Minuten ruhiger Dauerlauf (75 bis 80 % HFmax)

Tag 4

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause

Nachmittag: 40 Minuten langsamer Dauerlauf (70 bis 75 % HFmax)

Heute steht ein Ausdauertraining analog zu einem langsamen Dauerlauf auf dem Programm. Ihre Herzfrequenz sollte bei etwa 70 bis 75 Prozent der HFmax (maximale Herzfrequenz) liegen.

Abend: Yoga

Heute: Yoga für mehr Kraft

Tag 5

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause

Nachmittag: 20 Minuten zügiger Dauerlauf (85 bis 88 % HFmax) plus Ein- und Auslaufen

10 Minuten Einlaufen, 20 Minuten zügiger Dauerlauf, 10 Minuten Auslaufen. Hier lesen Sie Wissenswertes zum zügigen Dauerlauf bzw. Tempodauerlauf.

Abend: Yoga

Heute: Yoga zur Entspannung

Tag 6

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause

Nachmittag: 45 Minuten ruhiger Dauerlauf (75 bis 80 % HFmax)

Abend: Yoga

Heute: Yoga für mehr Beweglichkeit

Tag 7

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause

Nachmittag: 75 Minuten langsamer Dauerlauf (70 bis 75 % HFmax)

Sie trainieren bei einer geringen Intensität von 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wie immer: Fenster auf. Gegen Indoor-Langeweile helfen Fernseher, Musik oder Podcast an.

Der Podcast von RUNNER’S WORLD

Abend: Training für die Fußmuskulatur

Work-out für Läufer: So trainieren Sie Ihre Füße

Tag 8

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause

Nachmittag: 30 Minuten lockerer Dauerlauf (80 bis 85 % HFmax)

Abend: Yoga

Heute: Yoga für mehr Kraft

Tag 9

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause

Nachmittag: 45 Minuten Fahrtspiel

Nach einem 10-minütigen Warm-up spielen Sie beim Fahrtspiel 25 Minuten lang mit verschiedenen Intensitäten, gern in profiliertem Gelände; 10 Minuten Cool-down.

Abend: Yoga

Heute: Yoga für mehr Beweglichkeit

Tag 10

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause

Nachmittag: Krafttraining

Das Work-out kennen Sie schon von letzter Woche: Kraftübungen für einen besseren Laufstil

Abend: 20 bis 30 Minuten ruhiger Dauerlauf (75 bis 80 % HFmax)

Ein kurzes ruhiger Dauerlauf mit einer Intensität von 75 bis 80 Prozent der HFmax zum Feierabend.

Tag 11

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause

Nachmittag: 45 Minuten langsamer Dauerlauf (70 bis 75 % HFmax)

Abend: Yoga

Heute: Yoga für mehr Kraft

Tag 12

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause

Nachmittag: 40 Minuten Intervalltraining

Gestern easy, heute Power. Laufen Sie sich 10 Minuten ein, und wechseln Sie dann zehnmal zwischen einer Minute schnell (es soll richtig anstrengend sein, aber sie sollen die 10 Wiederholungen auch gut schaffen) und einer Minute Trabpause. Ganz wichtig: 10 Minuten Auslaufen.

Abend: Yoga

Heute: Yoga zur Entspannung

Tag 13

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause

Nachmittag: 30 Minuten ruhiger Dauerlauf (75 bis 80 % HFmax)

Abend: Yoga

Heute: Yoga für mehr Beweglichkeit

Tag 14

Direkt nach dem Aufstehen: Mobilisation

Vormittag: 5 bis 10 Minuten Bewegungspause

Nachmittag: 75 Minuten langsamer Dauerlauf (70 bis 75 % HFmax)

Bei einer Intensität von 70 bis 75 Prozent trainieren Sie Ausdauer und Fettstoffwechsel.

Abend: Faszientraining

Die besten Übungen mit der Faszienrolle für Läufer

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