Equipment für den Laufeinstieg | RUNNER'S WORLD

Ihr wichtigster Ausrüstungsgegenstand: Der passende Laufschuh

Laufen ist leicht. Und auch die richtige Ausrüstung ist kein Hexenwerk. Zu Anfang benötigt man nicht viel Equipment, aber ein Gegenstand ist Pflicht: Ein richtiger Laufschuh. Laufschuhe sind spezielle Sportschuhe für den Laufsport. Sie können mit ihnen zu Beginn auch gut walken, denn so gewöhnen sich Ihre Füße schon an die neuen Laufschuhe. Wenn Sie noch keine Laufschuhe haben, sollten Sie sich vor Beginn des Trainings welche kaufen. Sehen Sie die Anschaffung als Investition in Ihre Gesundheit: Lassen Sie auf jeden Fall Ihre alten Turnschuhe im Schrank! Ausgelatschte oder ungeeignete Schuhe sind eine der Hauptursachen für Verletzungen. Das gilt sowohl fürs Laufen wie auch fürs Walking.

Vor dem Lauf-Einstieg: Fit werden mit Gehen und Walking

Warum ein spezieller Laufschuh?

Zu den Hauptfunktionen von Laufschuhen zählt die Dämpfung und die Stabilisierung, das heißt das Stützen und Führen des Fußes während der Stand- und Abstoßphase. Als Anfänger sollten Sie gut gedämpfte Laufschuhe vorziehen, im Sportgeschäft oder online werden diese als Neutralschuhe oder Dämpfungsschuhe bezeichnet; oft wird auch das englische Wort Cushion verwendet. Besonders leichte Wettkampfschuhe, Minimalschuhe und Barfußlaufschuhe sind eher etwas für geübte Läufer. Sogenannte Stabilschuhe können Fußfehlstellungen oder muskuläre Defizite ausgleichen. Stabile Laufschuhe werden oft auch gegen die Überpronation empfohlen, also starkes Einknicken nach innen beim Abrollvorgang. Aber das ist leider oft nur ein Verkaufsargument und nicht wirklich notwendig. Genereller Rat für die Anschaffung des ersten Laufschuhs: Am besten lassen Sie sich in einem speziellen Lauf-Fachgeschäft beraten.

Drei beliebte Laufschuhmodelle für Einsteiger

Unsere Laufschuhempfehlungen für Einsteiger und Einsteigerinnen

Sechs Fragen zum Laufschuhkauf

Erfahren Sie hier, wodurch sich eine gute Laufschuhberatung auszeichnet, was der Preis über die Qualität aussagt und worauf Sie bei der Anprobe achten müssen.

1. Wie merke ich, ob ein Laufschuh wirklich passt?

Natürlich sollte der neue Laufschuh an keiner Stelle drücken oder sich zu eng anfühlen – Blasen oder Scheuerstellen sind dann vorprogrammiert. Am besten testen Sie die Passform, wenn Sie im Stehen den Platz zwischen der Spitze des großen Zehs und der Schuhspitze prüfen: Dort sollte mindestens ein halber, höchstens ein ganzer Daumen Platz sein. Das Modell sollte an der breitesten Stelle gut anliegen und gleichzeitig im Fersenbereich gut sitzen – die Ferse darf nicht im Schuh auf und ab rutschen. Der Schaft sollte sich an den Fuß anschmiegen, sodass keine Druckstellen entstehen, und sich mit der Schnürung gut fixieren lassen.

Die besten Dämpfungsschuhe im Test

2. Wie teste ich einen Laufschuh im Laden oder zuhause?

Ziehen Sie beide Schuhe an und tragen Sie darin Socken, in denen Sie auch laufen würden. Schnüren Sie die Laufschuhe sorgfältig, strecken Sie dabei die Zehen nach oben, und drücken Sie die Ferse ganz fest in die Fersenschale. Stellen Sie sich hin und testen Sie den Laufschuh immer in allen Positionen des Fußes während des Abrollvorgangs, also auch beim Flexen (dem Beugen der Zehen in der Abdruckphase). Dadurch bemerken Sie, ob das Obermaterial irgendwo knickt, sich wellt und drückt. Behalten Sie die Laufschuhe ein paar Minuten an und laufen Sie mit ihnen drinnen ein wenig auf und ab. Das ist besser als nur auf der Stelle zu laufen, weil die Laufbewegung dabei eine andere ist. Falls ein Laufband zur Verfügung steht und Sie mit dem Laufen darauf vertraut sind, können Sie den neuen Laufschuh auch darauf testen.

3. Zu welcher Tageszeit sollte man Laufschuhe kaufen/anprobieren?

Laufschuhe sollten Sie immer nachmittags anprobieren, denn die Füße verändern ihre Form über den Tag. Durch die alltäglichen Aktivitäten schwellen sie zum Abend hin an. Deshalb ist es tatsächlich sinnvoll, neue Schuhe am Nachmittag anzuprobieren. Beachten Sie außerdem, dass ein Paar Füße unterschiedlich lang sein kann. Der größere Fuß dient dann als Passnorm.

4. Wie viele Paar Schuhe sollte ich anprobieren?

Achten Sie darauf, dass Sie nicht nur Laufschuh-Modelle eines Herstellers anprobieren, sondern eine Auswahl. Testen Sie alle Schuhe sorgfältig, wie oben beschrieben. Nicht der erste Schuh, der gut sitzt, muss gekauft werden. Probieren Sie immer mehrere Modelle von verschiedenen Herstellern aus. Am Ende können Sie sich aber auf Ihr Bauchgefühl verlassen: Mit dem Laufschuh, den Sie intuitiv am liebsten mögen, werden Sie ziemlich sicher auch beim Laufen gut zurecht kommen.

5. Was sagt der Preis über die Qualität des Schuhs aus?

Nicht immer ist der teuerste Schuh auch der beste, sprich der richtige für Sie. Laufschuhe sind immer nur so gut, wie sie zu den Füßen passen, die in ihnen stecken. Optisch aufgemotzte und teure Modelle lassen den Eindruck entstehen, dass das entsprechende Modell auch entsprechend gut ist. Doch dies relativiert sich mit der Beratung und der entsprechenden Typeneinteilung.

6. Wie viele Paar Laufschuhe brauche ich?

Lauf-Neulingen, die nicht öfter als zweimal pro Woche laufen, reicht ein Paar Laufschuhe. Auf die Qualität sollten sie beim Kauf allerdings genauso achten. Denn wer wenig oder langsam läuft, braucht deshalb noch lange keinen schlechteren Schuh als erfahrene Läuferinnen und Läufer – im Gegenteil. Läuferinnen und Läufer, die drei- bis viermal oder gar mehr pro Woche laufen, benötigen mindestens zwei Paar Laufschuhe, besser drei Paar. Diese sollten abwechselnd getragen werden und den verschiedenen Trainingsansprüchen und Laufuntergründen Rechnung tragen.

Zum aktuellen Laufschuh-Test

Mit guten Laufsocken Blasen vermeiden

Am besten kaufen Sie zu den Laufschuhen gleich Funktionssocken dazu, denn diese transportieren die Feuchtigkeit nach außen, saugen sich nicht voll und schützen so vor Blasen. Laufsocken sind zudem vorn an den Zehen flach gearbeitet, Alltagssocken haben dort oft störende Nähte, die beim Laufen drücken oder scheuern können. Achten Sie für optimalen Sitz auf echte Links-Rechts-Modelle (viele Hersteller bezeichnen ihre Socken mit "links" und "rechts", obwohl Sie keine angepasste Zehenbox haben). Spezielle Frauensocken sind an die Anatomie des weniger voluminösen Frauenfußes angepasst.

Drei empfehlenswerte Laufsockenmodelle

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Ein hochwertiger Sport-BH ist Pflicht

Ohne Sport-BH sollte keine Läuferin und keine Walkerin auf die Strecke gehen. Die Sport-BHs sind zwar nicht billig, aber unbedingt notwendig, bei jeder Körbchengröße. Spezielle BHs zum Laufen bieten viel mehr Halt als Alltags-BHs, letztere sind zudem nicht atmungsaktiv. Sport-BHs sitzen zwar etwas enger, aber keine Läuferin sollte darauf verzichten, auch bei kleiner Oberweite. Die Brust hat nämlich kein eigenes Haltesystem, keine Muskulatur, ohne Sport-BH erschlafft die Brust daher deutlich schneller.

Bei intensiven Sportarten wie Laufen bewegen sich Ihre Brüste stark mit. Analog zur wechselseitigen Laufbewegung mit dem gegengleichen Armschwung bewegen sich die Brüste in Form einer liegenden Acht. Ein guter Sport-BH fängt diese Bewegung ab und ermöglicht Ihnen damit ein deutlich angenehmeres Laufgefühl. Doch nicht nur das, mit einem optimal passenden Sport-BH laufen Sie auch schneller. Wenn die Brüste nämlich nicht richtig gehalten werden, verringert sich dadurch Ihre Schrittlänge um bis zu vier Zentimeter. Das macht sich, aufsummiert auf eine Laufrunde, ganz schön bemerkbar.

Drei Top-Sport-BHs zum Laufen

So finden Läuferinnen den passenden Sport-BH

Die weitere Ausrüstung kann warten – investieren Sie lieber in Qualität

Die weitere Ausstattung für das Laufen können Sie sich nach und nach zulegen. Halten Sie sich dabei an den Grundsatz, sich lieber wenige richtig gute Kleidungsstücke zu gönnen, die das Potenzial zum Lieblingsteil haben, als viele mittelmäßige zu kaufen. Denn diese liegen doch nur im Schrank – während Sie Ihr Lieblingsshirt bei jeder Trainingseinheit tragen wollen. In unserem Magazin RUNNER’S WORLD und in der Rubrik Laufbekleidung auf dieser Website stellen wir regelmäßig empfehlenswerte Laufausrüstung vor.

Falls Sie Ihre alten Sportklamotten nicht mehr mögen, können Sie auch gleich zum Laufstart auf Shoppingtour gehen – das gibt auf jeden Fall einen Motivationsschub. Bei den Laufhosen entscheidet der persönliche Geschmack. Tights sind praktisch, aber nicht jeder mag die engen Teile. Wichtig ist, dass sie sich wohl fühlen und gern in die Sachen schlüpfen, um laufen zu gehen. Eine kurze Laufshort, eine lange oder dreiviertellange dünne und eine warme Hose kommen in den Einkaufskorb, die dünnen aus Funktionsmaterial, die warme darf auch aus Baumwolle sein, wenn Sie wenig schwitzen.

Beim Oberkörper kommt das Schichtensystem zum Tragen: Zuallererst – bei den Frauen – der Sport-BH. Das Drüber ist im Sommer leicht, erlaubt ist, was gefällt. Achten Sie darauf, dass die Nähte flach gearbeitet sind und sich das Material gut anfühlt. Da gute Shirts ewig halten, geben Sie lieber etwas mehr Geld für ein Lieblingsteil aus als für drei, die nur ganz okay sind. Für kühlere Tage brauchen Sie ein dünnes Funktionshirt, ein dickeres und eine wasserabweisende Laufjacke, die sie je nach Temperatur und Wetter beliebig kombinieren können. Ein Schlauchtuch (z B. von Buff) ist bei Wind angenehm, im Winter brauchen Sie Mütze und Handschuhe, im Sommer Sonnencreme, Sonnenbrille oder Cap.

An Technik brauchen Sie für den Einstieg nicht viel, eine Stoppuhr reicht. Für viele ist die Distanz- und Geschwindigkeitsmessung, wie sie Laufuhren, Smartwatches oder Actitivy-Tracker mit GPS-Sensor bieten, eine tolle Motivation. Außerdem lässt sich so das Training exakt protokollieren. Wenn Sie beim Laufen die Herzfrequenz im Auge behalten möchten, was wir grundsätzlich raten (siehe Link unten), sollten Sie sich übrigens nicht auf die optische Herzfrequenzmessung verlassen, die viele Geräte verbaut haben. Besser sind Brustgurte, da sie weniger anfällig für Messerfehler sind. Diese können Sie meist via Bluetooth oder ANT+ mit Ihrer Uhr oder auch dem Smartphone verbinden.

Darum ist Training nach Herzfrequenz sinnvoll

Drei Laufuhr-Empfehlungen für Lauf-Neulinge

Hier gibt's weitere Uhren-Empfehlungen für Laufeinsteiger

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